Как улучшить качество ночного сна? Восемь проверенных приемов

В прошлой статье мы обсудили вопрос, как определить личную норму для ночного сна. Это важно. Не зная собственной биологической нормы, вы будете то недосыпать, то, наоборот, проводить в кровати неоправданно много времени, которое можно потратить более полезным образом. Настало время поговорить о второй составляющей здорового сна - его качестве. 

Здоровый сон состоит из чередующихся фаз глубокого и активного сна, или как его еще называют "сна с быстрым движением глаз". Во время глубокой фазы пульс и частота дыхания падают до минимальных значений, нас сложно разбудить, идет глубокое восстановление всех физиологических систем организма.

Во время активной фазы, наоборот, наш пульс и давление поднимаются до величин, характерных для состояния бодрствования, мы видим сны и считается, что именно в это время происходит интенсивное восстановление ресурсов мозга. 

Если вы просыпаетесь от любого шороха, спите поверхностно или просто не можете долго заснуть, это признаки плохого качества сна. О негативных последствиях этого была отдельная статья. Прежде, чем обращаться к врачам, попробуйте сделать следующие простые шаги, которые помогут улучшить качество сна. 

1. Уменьшите температуру в комнате, где вы спите до 16-18 градусов. Теплое одеяло и холодная комната - лучшее сочетание для глубокого сна.

2. Открывайте смелее окна в спальне, даже если на улице минусовая температура. Или установите принудительную приточную вентиляцию с подогревом, так называемый, breezer. Если у вас никогда не было датчика углекислого газа, вы даже не представляете, с какой скоростью нарастает содержание CO2в комнате, когда вы спите без интенсивного проветривания. Уже через час его количество превышает безопасную норму, а к утру доходит до космических величин. Не удивляйтесь, что вам душно и плохо спится, а проснувшись утром, вы обнаруживаете у себя высохшие красные глаза, боль в горле и тошноту. Все это симптомы отравления углекислым газом. Еще критичнее ситуация если в одной комнате спят двое людей или больше. 

3. Добейтесь максимального затемнения. Отключите мигающие светодиоды, яркие часы и прочие источники света, на которые мозг будет подсознательно реагировать.

4. Постарайтесь спать в одиночестве в отдельной комнате. Несмотря на то, что в нашей культуре принято, что супруги спят вместе, это может заметно снижать качество их сна, а значит негативно влиять на здоровье и производительность. Храп, беспокойное поведение, повышенная температура и избыток углекислого газа никогда не идут сну на пользу.

5. Спите на полужестком или жестком матрасе. Дайте телу хорошую опору, что оно могло принять удобную расслабленную позу. Кроме того, на жестком основании ему гораздо проще менять свое положение во сне, не давая затекать мышцам.

6. Выработайте постоянный ритуал отхода ко сну. Вам необходим отдельный триггер, который настроит ваш организм на засыпание. Повторяйте из раза в раз один и тот же набор действий перед сном в течение 10-15 минут, и с каждым разом вам будет все легче перестраиваться на ночной покой. Это могут быть гигиенические процедуры, чтение книги, прослушивание спокойной музыки, запись в дневник итогов дня и т.д. 

7. Приучите себя, наконец, ложиться спать в одно и тоже время в будни и выходные. Сейчас существует масса программ для телефонов, которые в игровой манере помогают наладить четкий режим сна, а также блокируют телефон ночью, избавляя от соблазна его использования. Я сам уже почти год использую простенькую программу Sleeptown. Она строит игровой город из домиков, которые даются каждый раз, когда вы вовремя легли спать и вовремя проснулись. Все мои знакомые, кто пользовался этой программой, смогли реально улучшить свой сон.

8. И последнее, но при этом самое важное. Нам легче всего уснуть около 22 часов, так как на это время приходится пик выработки гормона сна - мелатонина. Кроме того, между 22 часами вечера и 3 часами утра вырабатываются наиболее ценные гормоны для регенерации организма. Поэтому имеет смысл постараться максимально использовать это время и отходить ко сну в десять-одиннадцать часов вечера. В качестве бонуса вы автоматически начнете стабильно просыпаться без будильника в 6-7 часов утра и сможете использовать для своих целей раннее утро. 

Почему раннее начало дня резко увеличивает общую продуктивность жизни и как его использовать самым оптимальным образом мы обсудим завтра.

Если вам нравятся статьи, подпишитесь на мой канал Яндекс.Дзен «Живи продуктивно!» — некоторые публикации размещаются только там.


promo rostislavv march 27, 2014 00:30
Buy for 1 000 tokens
***
...

Error

Anonymous comments are disabled in this journal

default userpic

Your IP address will be recorded